تمرکز ذهنی خود را با ۱۰ راهکار کاملا کاربردی افزایش دهید!

بسیاری از محتواهای انگیزشی درباره تمرکز ذهنی صحبت می‌کنند. مثلا چندی پیش درباره قابلیت ذره‌بین در متمرکز کردن نور خورشید در یک نقطه و سوزاندن اشیا می‌خواندم و نویسنده از مخاطبانش خواسته بود مثل ذره‌بین روی اهدافشان متمرکز باشند. صحبت‌های قشنگ بسیاری درباره اینکه چند ماه روی اهداف متمرکز باش و به قله برس وجود دارد، این صحبت‌ها اشتباه نیست اما اغراق آمیز است.

در این مقاله قصد داریم تمرکز ذهنی را از دیدگاه منطقی و به دور از محتواهای زرد بررسی کنیم. بعد از مطالعه این مقاله یاد می‌گیرید تمرکز در کار به چه معناست و راهکارهای عملی برای ارتقای سطح تمرکز روی اهداف کوتاه مدت و بلند مدت چیست.

تمرکز چیست؟

به بیان ساده، تمرکز ذهنی یعنی افکار و توجه و انرژی خود را به یک موضوع معطوف کنید. زمانی که با دوستان خود گرم گپ و گفت می‌شوید و گذر زمان را احساس نمی‌کنید و به هیچ چیز جز صحبت‌های دوستانتان فکر نمی‌کنید، تمرکز کرده‌اید. زمانی که در حال خواندن کتاب مورد علاقه یا گوش کردن به موسیقی محبوبتان هستید و متوجه نمی‌شوید در دنیای اطراف چه اتفاقی می‌افتد، تمرکز کرده‌اید. زمانی که سخت مشغول انجام کار هستید و متوجه نمی‌شوید کسی صدایتان می‌کند، تمرکز کرده‌اید. مثال‌های بسیاری وجود دارد که توضیح می‌دهد تمرکز چیست و نشان می‌دهد همه ما از قدرت تمرکز بهره‌مندیم.

برخی از قابلیت‌های انسان مثل تمرکز ذهنی، مثل عضله هستند. همه افراد سالم عضلات مختلف را دارند، اما برخی از انسان‌ها با تمرین عضلاتشان را پرورش می‌دهند و آن‌ها را قوی و خوش فرم می‌کنند. تمرکز هم توانمندی است که به صورت ذاتی در همه انسان‌ها وجود دارد، اما برای تبدیل شدن به فردی که به صورت خودآگاه می‌تواند روی کاری متمرکز شود، باید تمرین کنیم و توانمندی‌هایمان را افزایش دهیم.

آنچه با تمرکز در کار اشتباه می‌گیریم

محتواهای زرد باعث شده‌‌اند تعریف اشتباهی از تمرکز ذهنی به بسیای از افراد داده‌اند و آن‌ها را سردرگم کرده‌اند. در قسمت قبل توضیح دادیم تمرکز چیست و در این قسمت توضیح می‌دهیم چه چیزهایی جزو مفهوم تمرکز در کار محسوب نمی‌شوند.

• تمرکز در کار به معنی توانایی سخت کار کردن در ۲۴ ساعت شبانه روز و عملکرد مثبت همیشگی نیست.
• تمرکز ذهنی مثل فیلم‌های هالیوودی ساده نیست. در فیلم‌ها تمرکز و سخت کار کردن قهرمان داستان طی چند سال در چند دقیقه نمایش داده می‌شود و بعد از آن هم قهرمان به هدفی که می‌خواهد می‌رسد. زندگی واقعی چالش‌های بیشتری نسبت فیلم‌ها دارد و سخت‌تر از چیزی است که در سینما می‌بینیم.
• تمرکز به معنی انگیزه بالای همیشگی نیست. کار همیشه قرار نیست شبیه تفریح باشد، حتی اگر عاشق آن باشید.
• تمرکز به معنی فقط کار کردن و دوری از ارتباطات، تفریح، خانواده و حتی یادگیری نیست.
• تمرکز در کار همیشه به معنی موفقیت نیست. حتی افراد دارای تمرکز ذهنی بالا هم در زندگی شکست را تجربه می‌کنند.

افرادی که مفاهیم بالا را با تمرکز در کار اشتباه می‌گیرند، وقتی نمی‌توانند به آن‌ها دست پیدا کنند، تصور می‌کنند تمرکز ذهنی ندارند و انگیزه خود را برای ادامه دادن از دست می‌دهند.

علت‌های اهمیت تمرکز ذهنی

انسان‌ نمی‌تواند در یک لحظه روی دو موضوع متمرکز باشد. بیایید یک آزمایش ساده انجام دهیم. به پای چپتان فکر کنید! شما تا قبل از اینکه من درباره پا صحبت کنم، داشتید به مفهوم تمرکز ذهنی و مطالبی که در این مقاله می‌خوانید، فکر می‌‌کردید. اما وقتی فکرتان برای یک لحظه روی پای چپتان متمرکز شد، دیگر به تمرکز فکر نکردید.

دست راست خود را کجا قرار داده‌اید؟ الان ناخودآگاه برای پاسخ دادن به این سوال به دست راستتان فکر کردید و پای چپ را از یاد بردید. این اولین علت اهمیت مدیریت ذهن و تمرکز روی جای درست است. زمانی که شما به صوت خودآگاه روی اهداف و کارهایتان متمرکز می‌شوید، دیگر به موانع، شرایط بیرونی و احساسات منفی توجهی ندارید و می‌توانید نتایج مثبت خلق کنید.

اهمیت تمرکز ذهنی علت دیگری هم دارد. تنها زمانی که ما روی آن کنترل داریم و می‌توانیم از آن استفاده کنیم، لحظه حال است. اگر روی کار یا هدف متمرکز باشید، به این فکر نمی‌‌کنید که چرا در گذشته اتفاقی که می‌خواستید نیفتاده یا اگر در آینده به اهدافتان نرسید، چه می‌شود. شما الان کاری که باید را انجام می‌دهید. این تنها چیزی است که مسئولیت آن بر عهده شماست و باید به بهترین شیوه انجام شود.

چرا هنگام کار تمرکز فکری خود را از دست می‌دهیم؟

تمرینات بسیاری برای افزایش تمرکز ذهنی وجود دارد، اما برخی از افراد هرچقدر هم این تمرینات را انجام می‌‌دهند، باز هم نمی‌توانند متمرکز باشند. در ادامه به علت‌های از دست رفتن تمرکز فکر اشاره می‌کنیم.

• کاری که می‌خواهید روی آن متمرکز شوید را دوست ندارید و انجام آن برایتان ارزش ندارد.
• ذهن پرمشغله‌ای دارید و نمی‌توانید روی یک موضوع متمرکز شوید.
• می‌خواهید به صورت همزمان روی چند موضوع تمرکز داشته باشید و همه چیز را به شکل موازی پیش ببرید.
• به دنبال ناجی بیرونی هستید و هنوز مسئولیت صد درصدی زندگی خود را نپذیرفته‌اید.
• در محیطی کار می‌کنید که عوامل برهم زننده تمرکز در آن زیاد است.

راهکار چیست؟

علت‌های از دست رفتن تمرکز فکر به دو دسته تقسیم می‌شوند. یا تحت کنترل شما هستند یا از کنترل شما خارجند. پیدا کردن راهکار برای عواملی که تحت کنترل شما هستند، به خودتان بستگی دارد. مثلا اگر تصور می‌کنید باید یک راهکار ساده‌تر هم برای رسیدن به اهدافتان وجود داشته باشد، باید با خودتان روراست باشید. مسئولیت زندگی و کارهایتان را بپذیرید و مسیری که باید را طی کنید.

اگر علت از دست رفتن تمرکز فکر شما بخاطر عوامل بیرونی است، باید راهی برای دور شدن از آن‌ها استفاده کنید. مثلا اگر در محیطی پر سروصدا کار می‌کنید، جای خود را تغییر دهید یا اگر فردی وجود دارد که مدام تمرکز شما را بر هم می‌زند، محترمانه از او بخواهید وقتی مشغول کار هستید، با شما صحبت نکند.

۱۰ روش تقویت تمرکز روی هدف

همانطور که پیش از این گفتیم تمرکز ذهنی مثل یک عضله است که با تمرین تقویت می‌شود. در ادامه به ۱۰ روش کلیدی و کاربردی برای تقویت تمرکز روی هدف اشاره می‌کنیم.

1. مشخص کنید قرار است روی چه چیزی متمرکز باشید

اولین گام برای تمرکز روی هدف این است که هدف مشخصی داشته باشید. روش‌های مختلفی برای هدف‌گذاری وجود دارد، شما می‌توانید از هر روشی که تصور می‌‌‌کنید برایتان بهتر است استفاده کنید.

در ادامه به چند نکته مهم در این باره اشاره می‌کنیم:

• اهدافتان را به دو دسته کوتاه‌مدت و بلندمدت تقسیم کنید. اگر هنگام تمرکز روی هدف، چشم‌انداز بلند مدتی پیش روی خود داشته باشید، بیش از پیش برای انجام کار درست و تمرکز ذهنی انگیزه پیدا می‌کنید.
• اهداف خود را مدام تغییر ندهید.
• هدف‌های بزرگ خود را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنید.
• اهدافی را انتخاب کنید که سطح آن‌ها کمی بالاتر از توانمندی‌هایتان است و باعث رشدتان می‌شود. اگر سطح اهدافتان خیلی بالا باشد، ذهنتان می‌پذیرد که دستیابی به آن‌ها ممکن نیست و تمرکزش را از دست می‌دهد.
• اهداف شفاف انتخاب کنید. به عنوان مثال «رشد درآمد» هدف شفافی نیست. مشخص کنید که در چه زمانی به چه مقدار می‌خواهید درآمدتان را افزایش دهید.

2. معنای زندگی خود را پیدا کنید

ما انسان‌ها با معنا زندگی می‌کنیم و اگر زندگی و کارهایی که انجام می‌دهیم، برایمان معنایی نداشته باشد، فقط زنده می‌مانیم بدون اینکه ادامه بدهیم و بخواهیم به هدف خاصی برسیم.

برای تعیین معنا می‌توانید به سوالاتی که در ادامه بیان می‌کنیم، پاسخ بدهید تا مطمئن شوید اهدافتان معنای زندگی شما هستند.

• بررسی کنید که اهدافتان را خودتان تعیین کرده‌اید یا توسط خانواده یا حتی ارزش‌های جامعه تعیین شده‌اند.
• تصور کنید به هدفتان رسیده‌اید، آیا این تصور شما را به وجد می‌آورد؟
• چرایی اهداف و برنامه‌هایی که در زندگی دارید، چیست؟

معنا هر چیز ارزشمندی است که شما آن را درک کرده‌اید و بخاطر آن در زمان حال زندگی می‌کنید، به خاطر آن به آینده امیدوارید. معنا در ما امید ایجاد می‌کند و باعث می‌شود اقداماتی که باید را انجام دهیم و روی اهدافمان تمرکز ذهنی داشته باشیم.

3. با نوشتن دوست شوید

نوشتن از روش‌های مختلفی به تمرکز روی اهداف کمک می‌کند. زمانی که اهدافتان را می‌نویسید، ذهن شما منسجم می‌شود و آنچه نوشته‌اید را جدی می‌گیرد. به طور کلی نوشتن اهداف مزیت‌های بسیاری دارد که در فرصتی دیگر به آن‌ها می‌پردازیم.

نوشتن برای از بین بردن علت‌های عدم تمرکز روی اهداف هم کاربرد دارد. موضوعی که ذهنتان را مشغول کرده است و اجازه نمی‌دهد روی کارتان متمرکز باشید را روی کاغذ یادداشت کنید. نوشتن روی کاغذ می‌تواند نسخه مکتوبی از افکار ذهنی شما باشد. وقتی این افکار را می‌نویسید، ذهنتان خالی می‌شود و می‌توانید روی چیزی که باید تمرکز کنید. با نوشتن همچنین موضوعات مهم را فراموش نخواهید کرد و می‌توانید در فرصت مناسب به آن فکر کنید.

4. نظم و تعهد را تمرین کنید

نظم یکی از ضروری‌ترین مهارت‌هایی است که برای رسیدن به اهداف به آن نیاز دارید. گاهی اوقات عدم تمرکز شما تنها به این خاطر است که کارهای ضروری‌تان را در زمان مناسب انجام نمی‌دهید و زیاد وقت تلف می‌کنید. افراد منظم با انجام تمام کارها در زمان مناسب، ذهن آرام‌تری دارند، همه کارهایشان را مدیریت می‌کنند و در نتیجه می‌توانند روی اهدافشان تمرکز ذهنی داشته باشند.

تعهد از دیگر مهارت‌های مورد نیاز برای رسیدن به اهداف است. اینکه بعضی وقت‌ها حوصله انجام کار نداشته باشیم و ترجیح بدهیم تمام روز را در تخت خوابمان سپری کنیم یا کارهای متفرقه انجام بدهیم، طبیعی است. اما اینکه به جای بعضی وقت‌‌ها هرروز این احساس را داشته باشیم، مانع مهمی در تمرکز روی اهداف است. سعی کنید به برنامه‌ای که چیده‌اید، متعهد باشید. اگر تاکنون متعهد نبوده‌اید، کار خود را از تعهد به کارهای کوچک مانند مطالعه روزانه یا ورزش شروع کنید و پله پله آن را به تمام فعالیت‌هایتان بسط بدهید.

5. روی عملکرد تمرکز ذهنی داشته باشید نه نتیجه

برای تقویت تمرکز ذهنی باید صبور باشید. در سیستم هدفگذاری SMART یکی از شاخص‌های هدفگذاری زماندار بودن است. تعیین زمان برای رسیدن به اهداف مزیت‌‌‌ها و معایبی دارد. وقتی برای رسیدن به اهدافتان زمان مشخص تعیین می‌کنید، برای تحقق آن در زمان معین تلاش می‌کنید و این یک مزیت است. اما اگر در زمان تعیین شده به آن نرسید، ممکن است ناامید شوید و دست از تمرکز روی اهداف بکشید. این یکی از معایب تعیین زمان برای رسیدن به اهداف محسوب می‌شود.

یکی از اصول تمرکز ذهنی این است که به جای نتیجه روی فرایند متمرکز باشید. کار درست را در لحظه حال انجام بدهید، بدون اینکه به این فکر کنید که آیا در زمان مقرر به اهدافتان می‌رسید یا اینکه در گذشته خوب نبوده‌اید و شایسته رسیدن به آنچه می‌خواهید نیستید.

تمرکز روی اهداف یعنی تمرکز روی کاری که باید انجام شود. اگر در زمانی که انتظار داشتید به نتیجه نرسیدید، بدون اینکه ناامید شوید، عملکردتان بررسی کنید. نقاط قوت خود را تقویت کنید و ضعف‌ها را از بین ببرید و به کارتان ادامه بدهید. بعد از مدتی به نتایجی بیشتر از آنچه انتظارش را داشتید می‌رسید.

6. برای تمرکز روی اهداف نیازی به مبارزه نیست

برخی از افرادی که تمرکز ذهنی را تمرین می‌کنند، به محض اینکه برای چند ثانیه تمرکزشان را از دست می‌دهند، سر خودشان فریاد می‌زنند و خود را به شدت نکوهش می‌کنند. به این فکر می‌‌کنند که هیچوقت نمی‌توانند متمرکز باشند، هیچ کاری را خوب انجام نمی‌دهند و هیچوقت موفق نخواهند شد.

راه درست برای مقابله با زمانی که متوجه شدید روی کارتان متمرکز نیستید، این است که به آرامی تمرکزتان را به جای درست برگردانید و به کارتان ادامه دهید. این فرایند هیچ نیازی به سرزنش و بداخلاقی کردن با خودتان ندارد.

7. استراحت کافی داشته باشید

وقتی خوب نخوابیده باشید یا چند روز متوالی برای ساعت‌های زیاد کار کرده باشید، نمی‌توانید تمرکز کنید و این طبیعی است. همانطور که پیش از این هم گفتیم، تمرکز به معنی کار بدون استراحت و تفریح نیست. پس حتما استراحت کافی داشته باشید و برای خودتان زمان بگذارید.

8. در دایره ارتباطات خود تجدید نظر کنید

برخی از افراد فقط به شرایط پیرامون فکر می‌کنند و فقط از نمی‌توانم‌ها و ناامیدی‌ها صحبت می‌کنند. نکته اول این است که زمانی که با این افراد صرف می‌کنید، جزو وقت تلف شده شما محسوب می‌شود؛ زیرا هیچ ارزش افزوده‌ای برایتان ایجاد نمی‌کند. نکته دوم هم این است که افکار و صحبت‌های این افراد روی شما اثر می‌گذارد و دیگر انگیزه‌ای برای تمرکز روی اهداف و کار کردن نخواهید داشت.

9. به دنبال همه کاره بودن نباشید

ممکن است شفافسازی اهداف، پیدا کردن معنای زندگی و رسالت شما به زمان نیاز داشته باشد و در این زمان کارهای مختلفی را امتحان کنید، اما این موضوع با اینکه به دنبال تبدیل شدن به فردی همه کاره باشید و از این شاخه به آن شاخه بپرید، متفاوت است.

برای تمرکز روی اهداف، لیستی از تمام اهدافتان بنویسید. با توجه به اولویت و ارزشی که آن‌ها در زندگی‌تان ایجاد می‌کنند، ۵تای اول آن‌ها را جدا کنید. این ۵ مورد را به ترتیب اولویت بنویسید. تمرکز ذهنی خود را روی تحقق ۳ هدف اول بگذارید و بقیه اهدافتان را فراموش کنید. بعد از تحقق این ۳ هدف، دوباره لیست تازه‌ای از اهدافتان بنویسید و همان مراحل را تکرار کنید.

10. نیازی نیست از ابتدا توانایی تمرکز به مدت طولانی را نداشته باشید

کسی که تمام زندگی‌اش را راه رفته است، نمی‌تواند به یکباره به دونده ماراتون تبدیل شود. شما هم نباید از خودتان انتظار داشته باشید که اگر امروز تصمیم گرفته‌اید به فرد متمرکزی تبدیل شوید، از فردا بتوانید ۵ ساعت تمام بدون اینکه به اطرافتان توجه کنید، روی کارتان متمرکز بمانید.

تمرکز را از زمان‌های کوتاه شروع کنید و کم‌کم مدت زمانی که روی کار متمرکز هستید را افزایش دهید. بعد از هر چند دقیقه‌ای که روی کارتان متمرکز بودید، مدت کوتاهی استراحت کنید. تکنیک پومودورو یکی از روش‌هایی است که برای تقویت تمرکز ذهنی روی کاری که اکنون انجام می‌دهید، کاربرد دارد. در این تکنیک باید ۲۵ دقیقه کار ‌کنید، ۵ دقیقه به خود استراحت دهید و همین روند را ۴ بار تکرار کنید. استراحت دور چهارم می‌تواند به جای ۵ دقیقه ۳۰ دقیقه باشد. با این تکنیک ذهن شما تصور می‌کند فقط باید ۲۵ دقیقه متمرکز بماند و این کار برایش راحت‌تر خواهد بود.

کلام آخر؛ تمرکز و تعهد در کار دو روی یک سکه هستند
زمانی که روی کاری متمرکز هستید، انرژی جسمی و ذهنی شما روی آن کار معطوف می‌شود و صرف انرژی قطعا نتیجه‌ای ایجاد می‌کند. شاید این نتیجه در زمان مورد انتظار شما ایجاد نشود، اما قرار نیست تلاشتان هدر برود. در این مقاله روش‌های ایجاد تمرکز ذهنی را مطرح کردیم و به شما یاد دادیم چطور می‌توانید علت‌های بر هم خوردن تمرکز را از بین ببرید.

مرکز مدیریت کاربردی ایران به صورت تخصصی در حوزه مهارت‌های نرم و مهارت‌های سخت مدیریتی فعالیت می‌کند. با آموزش‌های رایگان و دوره‌‌های آموزشی این مرکز می‌توانید به اهدافی که تعیین کرده‌اید برسید و نتیجه دلخواه در کسب و کارتان را به دست آورید.